Grübeln stoppen: So zähmen Sie negative Gedanken!

Methoden mit größerem Aufwand, um lästiges Grübeln zu stoppen (und oft noch größerer Wirksamkeit)

Neben diesen schnell anwendbaren beziehungsweise wenigstens in Grundzügen relativ leicht erlernbaren Methoden existieren bei hartnäckigem, mitunter bereits pathologischem Grübeln eine Reihe weiterer hilfreicher Techniken, die allerdings einige Übung und oft auch professionelle Anleitung erfordern.

1. Meditation

Immer mehr Studien kommen zu dem Ergebnis, dass sich regelmäßige Meditation positiv auf unseren psychischen und körperlichen Gesundheitszustand auswirkt, auch auf Grübelneigungen von Personen mit affektiven und Angsterkrankungen. Im Internet finden Sie zahlreiche Angebote, teilweise mit kostenlosen Schnupperkursen. Auch das „Selbststudium“ ist möglich, erfordert allerdings noch mehr Disziplin.

2. Progressive Muskelrelaxation

Neben der Meditation hat sich inzwischen auch die so genannte Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson als feste Größe zur Verringerung psychischer und körperlicher Übererregung etabliert. Dabei werden verschiedene Muskelpartien zunächst angespannt und wieder entspannt. Regelmäßig angewendet kann diese Methode auch dabei helfen, das innere Gedankenkarussell anzuhalten. Die Kursgebühren werden von vielen Krankenkassen (ganz oder teilweise) erstattet. Überdies existieren zahlreiche Anleitungen in Buchform inklusive beigelegter CD zum eigenständigen Erlernen der Technik.

3. Dankbarkeit kultivieren

Eine Haltung der Dankbarkeit beruhigt ebenfalls unsere Gedanken. Wer dankbar ist für das Gute in seinem Leben, wird sich seltener in negativen Gedanken verheddern und stattdessen real existierende Probleme und Herausforderungen zu lösen beziehungsweise bewältigen versuchen, statt in die Grübelfalle zu tappen. Allerdings kann die Übernahme einer dankbaren Haltung dem Leben gegenüber (und auch etwa der eigenen Partnerschaft) eine Weile dauern.

4. Positive Gedanken säen und im Verhalten verankern

Wie bereits bei der Türhüter-Übung gesehen, sind negative Gedanken per se nicht unbedingt das Problem, sondern ihre Dauerpräsenz und die Tatsache, dass sie das gesamte Bewusstsein einnehmen. Was liegt da näher, als negativen, grüblerischen Gedanken positive entgegenzustellen! Zugegeben: Wo viele negative Gedanken Wurzeln geschlagen haben, fällt es oft nicht leicht, das Glas wieder „halbvoll“ zu sehen. Zu bedenken ist auch: Positive Gedanken allein sind schlechte Gehilfen, wenn sie sich nicht auch in positiver Aktivität äußern, z.B. in einem stimulierenden und in positiver Weise ablenkenden Sozialleben, einer anregenden, erfüllenden Freizeitgestaltung und vor allem Partnerschaft. Bei schweren, verselbstständigten Grübeleien ist dies freilich am leichtesten im Rahmen eines Coachings oder einer Psychotherapie zu erreichen.