Grübeln stoppen: So zähmen Sie negative Gedanken!

3. Tagebuch schreiben (Verschriftlichung)

Negative Gedanken und allgemein exzessives Grübeln haben es an sich, dass sie oft diffus sind. Man erinnert sich später zwar gut an die sorgenerregende Thematik und das Grübeln selbst, aber kaum noch an konkrete einzelne Gedanken. Tagebuch schreiben (oder sich einfach bei aufkommendem Grübeln schriftlich Gedanken machen) kann dabei helfen, negative Gedanken in den Griff zu bekommen. Verbalisierte, verschriftlichte Gedanken sind greifbarer, leichter an der Realität auf ihren Wahrheitsgehalt hin zu überprüfen. Und: Klar definierte Probleme lassen sich eventuell lösen. Überdies hat der Akt des Schreibens selbst für viele Menschen bereits eine befreiende und entlastende Wirkung. Zudem stellt die Verschriftlichung eine subtile Form der Distanzierung von lästigen Gedanken dar.

4. Die Türhüter-Übung bei Grübeleien

Diese Methode geht auf Evagrius Ponticus, einen antiken Mönch, zurück. Dabei stellt man sich vor, (negative) Gedanken seien wie Gäste, die an unsere „Tür“ klopfen und um Einlass bitten. Wir selbst sind dabei quasi die Türhüter, die die anklopfenden Gedanken befragen, was sie uns denn mitzuteilen haben. Welches Gefühl verbirgt sich hinter einem Grübelgedanken? Welches (unerfüllte) Bedürfnis? Welche Sehnsucht? Sprich: Was will mir ein Gedanke sagen, warum und wozu ist er da? Was ist seine Funktion und damit sein Sinn? Auch wenn Sie negative Gedanken nun einfach nicht „hereinlassen“, haben Sie diese doch ernst genommen und den in ihnen verborgenen Sinn erkannt. Für viele Menschen ist ein solches Vorgehen bei Grübelzwängen unheimlich entlastend.

5. Achtsamkeit (engl. mindfulness) und Akzeptanz kultivieren

Die Türhüter-Übung beinhaltet ja bereits eine Strategie des Umgangs mit dem Grübeln und negativen Gedanken, die jene nicht verleugnet beziehungsweise wegdrängt, sondern als durchaus gehaltvolle und informative Phänomene ernst nimmt. Wenn Sie zu jenen Menschen gehören, für die Ablenkung nicht der Königsweg aus der Grübelfalle darstellt, lohnt sich vielleicht der Versuch der Übernahme einer Haltung der Achtsamkeit und Akzeptanz (vgl. auch unsere Buchempfehlungen weiter unten). Achtsamkeit bedeutet, einfach wahrzunehmen statt gleich zu bewerten (und deshalb einen Gedanken fast schon folgerichtig festzuhalten, immer wieder durchzukauen und unter ihm zu leiden). Nehmen Sie Ihre Gedanken wahr, ohne sogleich darüber in Panik zu geraten, dass sie da sind. Akzeptieren Sie, dass Gedanken kommen und gehen und dass wir nur begrenzte Möglichkeiten haben, sie zu lenken. Diese Akzeptanz des Unveränderlichen kann einen sehr entspannenden Effekt auf Grübeleien und negative Gedanken haben und jene „wie im Vorübergehen“ abmildern oder sogar beenden. Wenn Sie sich für diese Methode interessieren, googlen Sie einfach einmal nach „Akzeptanz- und Commitmenttherapie“.

6. Kognitive Defusion

„Kognitive Defusion“ („Ent-Verschmelzung“) stellt ein Konzept dar, das für moderne akzeptanz- und commitmenttherapeutische Verfahren von besonderer Bedeutung ist. Dabei handelt sich, vereinfacht gesagt, um eine Haltung, die eigenen Gedanken nicht mehr als übermächtig zu betrachten beziehungsweise überernst zu nehmen. Beim Grübeln „verschmelzen“ verschiedene – negative – Gedanken miteinander, dominieren gewissermaßen unser Bewusstsein. Die Folge: Wir bleiben noch leichter in unseren Gedankennetzen kleben, sehen das Um-uns-herum gar nicht mehr richtig. Durch Defusion blicken wir quasi wieder klar und entmachten unsere nur scheinbar übermächtigen Gedanken.