Grübeln stoppen: So zähmen Sie negative Gedanken!

Methoden, um das Grübeln zu stoppen, im Detail

1. Ablenkung bzw. Aufmerksamkeitslenkung gegen das Grübeln

So simpel es auch klingen mag: Ablenkung gehört zu den effektivsten Methoden, um lästiges Grübeln zu beenden und negativen Gedanken den Riegel vorzuschieben. Ablenkung bedeutet: bewusst die eigene Aufmerksamkeit zu lenken – auf Dinge, Gedanken, Gefühle, Aktivitäten usw., die positiv konnotiert sind. Kurz gesagt: So ziemlich alles ist besser, als in der destruktiven Gedankenspirale hängen zu bleiben. Ablenkung kann beispielsweise sein:

• Die beste Freundin anrufen
• Einen Spaziergang machen (Ortswechsel!)
• Ein entspannendes Schaumbad nehmen
• Eine E-Mail schreiben
• Basteln, malen, handwerken
• Einkaufen gehen und ein aufwendiges Gericht zubereiten
• Sport treiben (besonders empfehlenswert)

Grundsätzlich bieten sich besonders solche Aktivitäten an, bei denen wir selber aktiv sind und uns nicht nur passiv „bespaßen“ lassen. So werden kognitive Ressourcen gebunden und wird es uns erschwert, wieder zurück in die Grübelfalle zu rutschen. Allerdings sei an dieser Stelle angemerkt, dass bei vielen Menschen bereits das passive Schauen eines Films oder einer Serie effektiv negative Gedanken beenden kann. Probieren Sie verschiedene Ablenkungsstrategien für sich aus und stellen Sie sich einen „Notfall-Koffer“ mit den für Sie passendsten und bewährtesten Methoden zusammen.

2. Die Gedankenstopp-Methode zum Beenden von Grübeleien und negativen Gedanken

Die Gedankenstopp-Methode wurde bereits vor vielen Jahrzehnten entwickelt und wird seitdem von Psychologen kontrovers diskutiert. Fakt ist jedoch: Sie hat bereits zahlreichen „Grüblern“ geholfen. Und so funktioniert sie: Wenn Sie wieder einmal einen belastenden, negativ gefärbten Gedanken (z.B. Sorgen bezüglich Ihrer Beziehung oder Schwarzmalereien) bemerken, sagen Sie innerlich „Stopp!“ Am besten stellen Sie sich gleichzeitig ein großes, rot-weißes Stoppschild vor. Wenn Sie sich wohl damit fühlen, können Sie auch laut „Stopp!“ sagen. So unterbrechen Sie zunächst einmal Ihre Grübeleien und signalisieren sich dadurch symbolisch selbst: Ich bin Herr/in im eigenen inneren Haus! Nun ist es jedoch wichtig, sich rasch etwas anderem zuzuwenden, um die alten, gestoppten Gedanken nicht wieder aufkommen zu lassen (vgl. Abschnitt „Ablenkung“).