André Martens- Geräuschgewahrsein. Schließen Sie für einige Minuten die Augen und achten Sie auf die Geräusche um Sie herum und Ihre eigenen Körpergeräusche. Nehmen Sie diese einfach nur neugierig wahr, ohne sie zu bewerten oder gleich auf sie reagieren zu wollen. Wenn Ihr Magen knurrt, dann knurrt er. Wenn der Straßenverkehr laut ist, ist er laut. Nehmen Sie es einfach wahr.
- Achtsam Duschen. Nehmen Sie sich vor, beim nächsten Duschen wenigstens eine halbe Minute lang Achtsamkeit zu trainieren. Spüren Sie dabei – wenn möglich mit geschlossenen Augen – das Wasser auf Ihrer Haut, nehmen Sie das Geräusch der prasselnden Tropfen wahr, den Duft um Sie herum, die Temperatur Ihrer Haut und des Raumes.
Was hat das mit einem Beziehungsstreit zu tun? Wenn Sie Achtsamkeit regelmäßig üben, werden Sie auch in emotional bewegenden Situationen bewusster wahrnehmen, was da gerade wirklich passiert. Häufig übersehen wir in einem Streit, durch unsere Gedanken und Gefühle aufgewühlt, worum es uns und unserem Partner wirklich geht, und vergessen, was seine und unsere (unbefriedigten) Bedürfnisse sind. Achtsamkeit an sich löst noch keinen Konflikt, ermöglicht uns jedoch die Wahrnehmung der eigentlichen Probleme – und somit indirekt auch das Finden von Lösungswegen und Kompromissen.
Defusion: Distanz zu streitförderlichen Gedanken schaffen
Defusion („Ent-Schmelzung“, also das Gegenteil von Verschmelzung) ist eine Technik, die Ihnen dabei hilft, sich von streitförderlichen Gedanken zu distanzieren, die während eines Streits bei fast allen Menschen aufploppen. Solche (bewertenden) Gedanken könnten z.B. sein: „Mein Partner redet immer Schwachsinn, wenn ihm keine Argumente mehr einfallen“, „Unsere Beziehung macht doch keinen Sinn mehr“ oder „Ich möchte ihn am liebsten zum Mond schießen“. Achtsamkeit hilft uns, solche Gedanken „im Eifer des Gefechts“ überhaupt wahrzunehmen. Defusion hilft uns dabei, uns von ihnen zu distanzieren, so dass wir Lenker des Geschehens bleiben – und eben nicht emotional aufgeladene Gedanken.
Bei Beziehungsstreitigkeiten, die sich immer weiter hochschaukeln, lässt sich oft beobachten, dass beide Partner mit ihren Gedanken (und Gefühlen) „verschmelzen“ und sich von ihnen mitreißen lassen. Was dann dringend notwendig ist, ganz unabhängig vom jeweiligen Inhalt des Streitgesprächs, ist eine innere Distanz zu den eigenen Gedanken. Gedanken sind letztlich einfach nur Gedanken – und sie sind nicht immer „wahr“. Gedanken kommen und gehen wieder. Es sei denn, wir verstricken uns in ihnen und hängen dadurch gewissermaßen in ihnen fest wie in einem Spinnennetz. Dann werden sie immer mächtiger und verhindern, dass wir mit „kühlem Kopf“ und im „Kontakt zum Herzen“ eine gute Lösung für den aktuellen Konflikt finden.
Auch Defusion ist erlernbar. Die folgenden beiden Übungen sind dabei ein erster Schritt:
- Die „Ich habe gerade den Gedanken, dass …“-Übung. Beispiel: Sie denken: „Mein Partner nimmt meine Gefühle nicht ernst“. Sagen Sie sich innerlich: „Ich habe gerade den Gedanken, dass mein Partner meine Gefühle nicht ernstnimmt.“ Sie sind nicht Ihr Gedanke (oder Ihre Gefühle), Sie haben Gedanken (oder Gefühle). Wenn Sie sich das während eines Streits bewusst machen, wird es Ihnen leichter fallen, sich nicht von unangenehmen Gedanken überrumpeln und von ihnen mitreißen zu lassen.
- Gedanken (innerlich) singen. Oft lässt sich ein negativer Gedanke dadurch entschärfen, dass wir ihn innerlich nach einer bekannten Melodie singen. Das kann ein Kinderlied ebenso wie ein Popsong sein. Klingt verrückt, funktioniert oft aber wahnsinnig gut.
Fazit: Einen Streit positiv beenden bedeutet oft mehr als „nur“ gute Kommunikation
Die in diesem Artikel vorgestellten Techniken allein lösen, wie bereits erwähnt, noch keinen Konflikt. Aber sie ermöglichen es Ihnen, in aufgewühlten Situationen gelassener(er) und „psychisch flexibler“ zu handeln. Dadurch sind sie gewissermaßen die Voraussetzung für eine – ebenfalls wichtige – wertschätzende, respektvolle Kommunikation. Wie bei jeder Technik oder Fertigkeit gilt auch hier: Regelmäßiges Üben macht den Meister bzw. die Meisterin.
Simone Deckner
Eric Hegmann
Markus Ernst
Redaktion
Anna Zimt
